تمامی مطالب این سایت، تنها به منظور اطلاع رسانی پزشکی نگاشته شده اند و نمی توانند جایگزین تشخیص و توصیه های پزشکی یا درمان بیماری ها باشند. هیچ گاه بر اساس آنچه در این سایت مطالعه می نمایید، بر خلاف توصیه های پزشک خود عمل نکنید. در تمام موارد، نظر پزشک خود را جویا باشید.
هر گونه برداشت از محتوای این سایت، با ذکر منبع بلامانع است
 
هرم غذایی از گذشته تا امروز


حدود دو دهه پیش دپارتمان کشاورزی آمریکا USDA  برنامه رژیم غذایی را در قالب طرحی هرمی شکل ارائه کرد. پس از آن چاپ بروشورهای هرم غذایی، تهیه فیلم های آموزشی، الصاق برچسب هرم بر روی بسته های غذایی و آموزش هرم غذایی در مدارس، اقداماتی بودند که بلافاصله آغاز شدند. با این وجود تغییرات مورد انتظار در تغذیه جامعه ایجاد نشد. چرا؟ چون هرم بر اساس شواهد نه چندان استوار علمی پایه گذاری شده بود و همگام با زمان پیش نرفت.

پس از هیاهوی زیاد در سال 2005  "هرم من" جایگزین هرم قبلی شد.  "هرم من " نیز حاوی اطلاعات کافی برای تغذیه سالم نبود. پس از چندی در دانشکده ملی بهداشت هاروارد، هرم غذایی جدیدی ارائه شد که تنها  از نظر شکل ظاهری شبیه هرم اول بود اما در محتوی تغییراتی کرده بود.

هرم غذایی 2005: دو قدم به جلو یک قدم به عقب

در "هرم من"  بر خلاف هرم اولیه بر انجام فعالیت بدنی و کنترل وزن تاکید شده بود. در هرم اولیه تمام چربی ها، بد شمرده می شدند در حالی که در "هرم من" توصیه می شد چربی های غیراشباع به جای چربی های ترانس و چربی های اشباع شده مصرف شوند. قبلا مصرف تمام کربوهیدرات های مرکب، مجاز شمرده می شد اما در "هرم من" بیشتر بر مصرف غلات سبوس دار و منع مصرف شکر تاکید می شد.

 خطاهای هرم قبلی:

·         غلات رژیم غذایی را می توان نیمی سبوسدار و نیمی بدون سبوس مصرف کرد.

اصلاح : آرد سفید و برنج در بدن ما مثل شکر عمل می کنند و فقط کالری دارند.

 

·         تفاوت پروتئین هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات ( از جمله سویا) در مقدار چربی آن هاست.

اصلاح: تفاوت مهم گروه پروتئین ها در نوع چربی آن هاست.

 

·         برای پیشگیری از پوکی استخوان باید روزانه 3 لیوان شیر خورد.

اصلاح: سه لیوان شیر برابر است با 300 کالری. میلیون ها نفر در تلاش برای کاهش وزن هستند و نمی توان سه لیوان شیر را در رژیم غذایی این افراد گنجاند. علاوه بر این برخی افراد به شیر حساسیت دارند و با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می شوند. پس ضرورتی برای مصرف روزانه سه لیوان شیر وجود ندارد.

در هرم غذایی اولیه که توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا ارائه شده بود،  برخی غذاها مفید شمرده می شدند و توصیه می شد که زیاد خورده شوند. برخی غذاها بدون فایده شمرده می شدند و توصیه می شد کم تر خورده شوند. هدف ارائه برنامه ای ساده و قابل اجرا بود. اما به نتیجه نرسید.

در "هرم من" 6 نوار رنگی باریک از نوک هرم تا قاعده آن کشیده شده بود. نوار های نارنجی، سبز و قرمز به ترتیب نشانگر گروه های غذایی غلات، سبزیجات و میوه بودند.  نوار خیلی باریک زرد نشانگر گروه روغن ها، نوار آبی نشانگر گروه لبنیات و نوار ارغوانی رنگ نشانگر گروه  گوشت و حبوبات بود. گروه های غذایی که توصیه می شد به مقدار بیشتری خورده شوند، نوار پهن تری داشتند و بر عکس. ردیف پله های کنار هرم بر اهمیت فعالیت بدنی تاکید می کردند. از آنجایی که افراد بر اساس وزن، سن، جنس و میزان فعالیت روزانه به مقادیر متفاوتی از مواد غذایی نیاز دارند، در"هرم من" تعداد وعده های مورد نیاز روزانه ذکر نشده بود. ساده بودن اساس طراحی این هرم بود.

      هرم غذایی 2008

 در سال 2008  دانشکده بهداشت هاروارد هرم جدیدی را بدون وابستگی به مسائل تجاری و تنها بر اساس شواهد علمی ارائه کرد. در هرم جدید نواقص هرم های قبلی رفع شد. 

کالری از طریق خوردن غذا وارد بدن می شود و از طریق فعالیت فیزیکی و سوخت و ساز پایه از بدن خارج می شود. مقدار تغییر وزن بدن برابر است با کالری ورودی منهای کالری خروجی. اگر نسبت به غذایی که می خورید کالری بیشتری بسوزانید چربی در بدن نه تنها ذخیره نمی شود بلکه کاهش نیز می یابد. فعالیت بدنی نقش مهمی در کاهش وزن دارد. به همین دلیل ورزش در قاعده هرم جدید قرار داده شده است.

بخش های دیگر هرم:

·         غلات سبوسدار

کربوهیدرات ماده اصلی فراهم کننده انرژی بدن است. بهترین منابع کربوهیدرات ها عبارتند از: جو، نان سبوسدار و برنج قهوه ای . بدن نمی تواند سبوس را مانند آرد سفید هضم کند. مصرف نان سبوس دار مانع افزایش قند خون  و مانع افت و خیز شدید در میزان انسولین خون می شود. با کنترل بهتر انسولین و قند خون کمتر گرسنه می شویم. شاید بتوان به این طریق از ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری قلبی نیز پیشگیری کرد.

·         روغن ها ی سالم

جالب است که در هرم جدید  برخی روغن ها نزدیک قاعده هرم قرار گرفته اند. مصرف این روغن ها مفید است. منابع خوب روغن های غیر اشباع عبارتند از: روغن زیتون، کلزا (کانولا) ، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی ، مارگارین بدون چربی ترانس، آجیل( مغزهای خوراکی و تخمه ها)، آووکادو و ماهی چرب مانند ماهی آزاد. این روغنها کلسترول خون را کنترل می کنند.

·         میوه ها و سبزیجات

تغذیه غنی از انواع سبزیجات و میوه ها باعث کاهش ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود. بیماری هایی مانند: سکته قلبی یا مغزی، انواع سرطان، پر فشاری خون، برخی مشکلات گوارشی، آب مروارید، دژنرسانس ماکولا( علت اصلی نابینایی در سنین بالای 65 سال).

·         تخمه و آجیل، حبوبات ودَلَمه سویا (توفو)

این گروه مواد غذایی منابع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. بسیاری از آجیل ها دارای چربی های مفید هستند. بر روی بسته حاوی بادام، گردو، بادام زمینی، فندق و پسته می توان برچسب" مفید برا ی قلب" را الصاق کرد.

·         ماهی، مرغ و تخم مرغ

این گروه غذایی منبع خوب پروتئین است. ماهی حاوی روغن امگا 3 است و مصرف آن احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مرغ و بوقلمون منابع خوب پروتئین هستند. میزان چربی های اشباع در مرغ و بوقلمون، کم است. تخم مرغ آنقدر ها که قبلا تصور می شد، بد نیست. به عنوان یک صبحانه سالم خوردن یک عدد تخم مرغ بهتر از خوردن یک پیراشکی یا کیک تهیه شده از آرد سفید است. با این وجود مبتلایان به دیابت یا بیماری های قلبی بهتر است کمتر از 3 بار در هفته زرده تخم مرغ مصرف نمایند. سفیده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است و بهتر است در پخت املت و شیرینی پزی جانشین زرده شود.

·         لبنیات (1-2 وعده در روز ) یا مکمل کلسیم / ویتامین "د"

بدن برای ساخت و استحکام استخوان  به کلسیم، ویتامین "د" و ورزش  نیاز دارد. مقدار ویتامین "د" مورد نیاز روزانه در برخی افراد، حداقل 1000 واحد است. در یک لیوان شیر فقط 100 واحد ویتامین "د" وجود دارد علاوه بر این، شیر و پنیر ممکن است مقدار زیادی چربی اشباع نیز داشته باشند. راه های دیگری نیز برای مصرف کافی کلسیم و ویتامین "د" وجود دارد. اگر لبنیات دوست دارید فقط نوع کم چرب یا بدون چربی آن را تهیه نمایید. اگر به مصرف لبنیات علاقه ای ندارید بهتر است  مکمل های کلسیم / ویتامین"د" مصرف نمایید.

·         مصرف گوشت قرمزو کره را کاهش دهید

گوشت قرمز و کره حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند. سوسیس و کالباس علاوه بر چربی اشباع ، حاوی مقدار زیادی نمک نیز هستند. مصرف این گروه غذایی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان روده را افزایش می دهد. اگر عادت به مصرف روزانه گوشت قرمز دارید، بهتر است گوشت های دیگر را جایگزین آن نمایید و به جای کره بهتر است روغن زیتون مصرف کنید.

مواد غذایی که باید خیلی کم مصرف شوند:

آرد و برنج سفید، ماکارونی تهیه شده از آرد سفید، سیب زمینی، نوشیدنی های حاوی شکر، انواع شیرینی و نمک.

 

شمارش نکنید کیفیت مهم است

در هرم جدید، تعداد وعده و پیمانه یا مقدارگرم  ذکر نشده است. 

راهنمای اساسی این است:

غذاهای خود را بیشتر از قاعده هرم انتخاب نمایید.

تنوع و تازگی مواد غذایی اهمیت دارد.

 در کنسروها و غذاهای آماده و چیپس و ... مقادیرقابل توجهی نمک وجود دارد.

 مصرف چربی های ترانس حاصل از روغن های نیمه هیدروژنه حتما باید محدود شود.

15/7/90

 

صفحه اصلي
ژنتیک
پزشکی خانواده و جامعه
قلب و فشارخون
استخوان ها و مفاصل
اعصاب و روان
بیماری های عفونی
دستگاه گوارش
غدد درون ریز و متابولیسم
بیماری های زنان
تغذیه و رژیم غذایی
سايت هاي مرتبط
گالري عكس
بیوگرافی
جستجوی مطالب
 
 
 
Isfahan University of Medical sciences